経営者としての健康維持に、エアロバイクでタバタ式

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昨年は体力が本当に落ちました。10月まで10か月ほどプライベートを資格試験に全フリした結果でした。起業するのに体力なくなっていてはいかんので、自宅のエアロバイクで「タバタ式」を1日おきに取り組むことにしました。結果、心肺機能が高まり、体力に自信をもてるようになりました。

Apple Watchで、たしか9月のアップデートによって安静時心拍数が記録されるようになったので数値を気にするようにしたところ、あまりよくない値のようでした。安静時心拍数の月間平均が77。異常値ではありませんが、気になる数値です。

心肺機能を「もっとも効率的に」高めるにはタバタ式がよいようです。タバタ式は高強度インターバルトレーニング(HIIT:High Intensity Interval Training)のひとつというか元祖なのか、エビデンスも多くて体ぼろぼろの私でも安心して取り組むことができそうでした。

タバタ式の内容はシンプルです。高負荷の運動を20秒、休みを10秒、それを6セットから8セット繰り返すだけの3分から4分で完了するトレーニングです。毎日やらなくてもよく、諸説ありますが、公式には「体がおぼえているので」週に2回くらいでOKというゆるさもポイントです。

えっ、3分でいいの? と信じられないトレーニングなわけですが、実際は心拍数を最大まであげなければならないので、前段階として有酸素運動レベルの心拍数にあげるための準備運動が10分ほど必要になります。さらに、タバタ式のトレーニング後は力を使い切った状態になるので(なっていないといけないので)、クールダウンの時間も5分は必要になります。あわせて、20分くらいですね。

私のタバタ式への取り組みはこんな感じです。朝の6時40分ころからプッシュアップ15回を3セット、腹筋ローラー15回を3セット、エアロバイクを3分こいで心拍数140くらいにあげるまでを準備運動とします。タバタ式の本編は、その流れで「エアロバイクを全力で20秒こいで休みを10秒とる」を1セットとして、6回繰り返します。これで心拍数は170以上に達します。

Apple Watchで回復心拍数をながめていると、時刻は7時になって朝食の用意を始める時間になります。起きてきた妻に、トレーニングしたぜアピールをします。

安静時心拍数も順調に下がってきて、いまでは68くらいです。スポーツ心臓を目指すことはしませんが、60から65の間で落ち着くまでタバタ式を続けたいと思います。